Zoals beloofd ging ik vanaf september opnieuw de goede gewoonte hebben om je wekelijks een mail te bezorgen. Dat is maar 1 van de zovele dingen die ik terug ga oppikken nu september is begonnen. 

Want september is typisch zo'n periode dat je opnieuw structuur kan brengen in uw dagelijkse dingen na een misschien wat (te) drukke zomer. Dat is bij mij althans het geval, met als gevolg dat trainen, gezonde voeding, dagelijkse beweging en voldoende slaap niet meer mijn prioriteit was de voorbije weken. 

Dat is maar normaal dat je zo'n periode hebt in het jaar en de zomermaanden lokken dat nog eens extra uit. Veel sociale 'verplichtingen', vele evenementen en best wel goed weer waardoor een terrasje, een ijsje of een uitstapje al sneller een goed idee leek. 


Geen probleem, wat voorbij is, kan je niet meer veranderen en we hebben het toch maar weer gehad. September is (voor mij zelfs nog meer dan januari) een moment om mij te herpakken. Dat klink wat negatief, maar eigenlijk ga ik gewoon opnieuw de gewoontes oppakken, die ik ervoor had. 


Voor mij voelt dit zeker niet als een zware opdracht aan, omdat ik die gewoontes al jaren heb. De ene al wat consequenter dan de andere... Heb je die gewoontes nog niet, is dat natuurlijk een tikkeltje moeilijker. Maar dan kan ik je misschien met dit mailtje wel op weg helpen, om te starten met die goede routines. Of te herstarten dus.  


Er zijn 4 zaken waar ik altijd op zal terugvallen als het gaat over gezond en fit leven. En ik vermeldde ze hierboven eigenlijk al....


1. KRACHTTRAINING 

En dan heb ik het vooral over krachttraining. De vele voordelen van krachttraining som ik niet nog eens op, maar dit is iets waar ik altijd op zal terugvallen. 10 jaar geleden deed ik dit om er beter uit te zien, maar dat is nu eigenlijk alleen nog een fijn bijproduct er van. 


Hoe start je nu met krachttraining als je het nog nooit gedaan hebt? 


Bepaal voor jezelf hoe vaak je hier tijd voor wil maken. Vanaf 2 x 45 minuten per week kan je volgens mij de positieve effecten hiervan snel ervaren. Op voorwaarde dat je gestructureerd aan de slag gaat in de gym. Structuur, dat wil zeggen dat je je krachttrainingen goed indeelt in functie van de spieren die je wil trainen, dat je rekening houdt met je beperkingen en dat je jezelf continu progressief blijft uitdagen. 


Je kan dit zelf uitpluizen, je kan op zoek gaan naar een programma online, je kan tegenwoordig met ChatGPT of een ander AI-model al een zeer persoonlijk programma laten opstellen... Of je kan bij ons langskomen voor een programma op maat. 


Eens je die structuur hebt, ga je aan de slag in de gym. Goed om te weten is dat je de eerste weken geen progressie moet maken, je moet een routine ontwikkelen, je moet vertrouwd geraken met de oefeningen en met krachttraining op zichzelf. Eens je dat hebt, dan kan je écht beginnen trainen. 


Krachttraining is natuurlijk onze specialiteit, dus als er één van de 4 punten is waar we je zeker bij kunnen helpen, zal het dit zijn. Stuur gerust een mailtje naar thomas@bruuth.be als je hiermee wil beginnen! 



2. VOEDING
We weten dit allemaal maar we slagen er vaak niet in om dit consequent vol te houden, getuige daarvan zijn mijn laatste 2 weken. 


Hoe pak ik dat nu aan? Ik zoek uit hoeveel calorieën ik dagelijks verbruik en probeer daar elke dag net onder te blijven. Ik heb daar zelf een handige tool voor ontwikkeld die je kan terugvinden op mijn website. 
Moest je die gebruiken, overschat jezelf zeker niet als het gaat over dagelijkse beweging! 


CALORIEBEHOEFTE BEREKENEN

Die tool staat nog niet publiek online, maar je mag die van mij wel al eens testen. Ik zou er graag ook nog aan toevoegen wat je moet doen als je wil vet verliezen, spiermassa wil opbouwen etc. 


Nu, je weet dan hoeveel calorieën je ongeveer verbruikt per dag, dit is uiteraard een gerichte schatting. Maar hoe kan je hier dan mee aan de slag gaan? 2 opties:


1. Calorieën tracken via een app (ikzelf gebruik nu de app 'food'). Dat vraagt wat inspanning maar zo kan je wel heel nauwkeurig tracken hoeveel calorieën je binnen krijgt. Ik raad dit zeker aan voor mensen die dit nog nooit gedaan hebben en geen idee hebben hoeveel calorieën ze elke dag binnen krijgen. 


2. De kans op een caloriesurplus (te veel calorieën binnen krijgen en dus waarschijnlijk vetmassa kweken) zo klein mogelijk houden of zelfs de kans op een calorietekort (wat nodig is om vet te verliezen) zo groot mogelijk maken. 

Dat kan dan weer op verschillende manieren, zonder dat je alles moet bijhouden in een app:


- Focus qua voeding op eiwitten, vezels en zo veel mogelijk natuurlijke producten. 

- Drink veel water, koffie en andere calorie-arme dranken. 

- Beweeg zoveel mogelijk doorheen de dag. 

- Slaap minimum 7u per nacht.

- Doe aan krachttraining.  


3. DAGELIJKSE BEWEGING


Heel simpel, probeer elke dag zoveel mogelijk te bewegen. Je kan dit opnieuw heel strikt gaan doen door bijvoorbeeld een stappendoel in te stellen of je kan, net zoals bij je voeding, gewoon verschillende zaken gaan doen om elke dag meer te bewegen.


Ik vind de 10.000 stappen trend zeker niet verkeerd maar voor sommige mensen kan dit een enorme uitdaging zijn. Als je een kantoorjob hebt, kan je misschien je dagelijkse beweging (en dus je calorieverbruik) al verhogen door 5000 stappen per dag te zetten? Alleszins meer dan dat je normaal doet. 


Parkeer je auto bijvoorbeeld de volgende keer dat je gaat winkelen eens wat verder. Het bespaart je de zoektocht naar een plekje + je zet automatisch al meer stappen, 2 keer zelfs... 


4. SLAAP


Meestal sla ik deze over, aangezien ik er de voorbije jaren niet echt in geslaagd ben om hier consequent in te zijn. Maar ik heb beslist om mezelf toch ook uit te dagen deze keer. Ik ga proberen mijn gemiddeld aantal uren slaap aanzienlijk te verhogen. Dit is voor mij dus wel een nieuwe gewoonte die wat inspanning gaat vragen, maar ongetwijfeld veel resultaat gaat opleveren, op verschillende vlakken. 


Zelfs 1 dag met te weinig slaap heeft al effect op je gezondheid. Je zal minder energie hebben voor je dagelijkse beweging en training, je zal minder wilskracht hebben om niet naar de zoetigheden in de kast te grijpen en je zal nood hebben aan meer calorieën om de dag door te komen. 


Slaap heeft een effect op al de vorige zaken die ik besproken heb. En toch blijf ik mezelf wijsmaken dat ik gerust nog een extra aflevering van 'The Office' kan zien voor ik ga slapen...



Zoals ik eerder al zei, voor mij zijn dit geen nieuwe dingen, met uitzondering van de nieuwe slaapgewoonte (al valt dat nog af te wachten....). Is dit dus allemaal nieuw voor u, begin dan met u te focussen op 1 van deze zaken, probeer zaken uit en hou het minstens 2 weken vol. Dan kan je gaan zien wat je nog kan toepassen. Niet alles moet perfect zijn, maar je moet altijd kunnen terugvallen op gezonde gewoontes. 


Een training overslaan is geen probleem, 2 trainingen overslaan is het begni van een nieuwe gewoonte. 


Een dag niet bewogen is geen probleem, 2 dagen niet bewogen is het begin van een nieuwe gewoonte. 


Een dag met enkel slechte voedingskeuzes kan gebeuren, 2 dagen na elkaar.... Juist ja, het begin van een nieuwe gewoonte...

­

QUOTE VAN DE WEEK

“The most convincing sign that someone will achieve new results in the future is new behaviour in the present.” - Steven Bartlett


LIFEHACK

Zoek uzelf een ontbijt dat je elke dag kan eten, dat je misschien al kan klaarmaken voor verschillende dagen en dat bomvol eiwitten en vezels zit. 


Dit zorgt ervoor dat je de rest van de ochtend en voormiddag geen honger hebt en energie om de eerste uren van de dag door te komen. 


Bij mij zijn dat OVERNIGHT OATS.